Circuitos deixam as séries de musculação mais animadas.

Sem intervalo entre os exercícios, o treino fortalece os músculos do corpo todo.

Se você é do grupinho que considera as séries de musculação monótonas demais, é porque ainda não fez um treino em circuito. Com muito dinamismo, a atividade trabalha toda a resistência do corpo, sem intervalos entre uma série de exercícios e outra. O treinamento deve ser feito de forma planejada, passando por todos os grupos musculares , explica a consultora de atividade física do Minha Vida, Valéria Alvim. (13 erros corrigidos de quem encara a academia).

Além da resistência muscular, Valéria ressalta que os treinos em circuito favorecem a resistência cardiovascular. A melhora no condicionamento

físico é global, pois alia exercícios localizados com a grande queima calórica das atividades aeróbias , fala sobre as vantagens para quem pratica. Uma mulher de 60 kg perde, em média, 750 calorias em um circuito de uma hora. (Jumpilates fortalece os músculos e o coração).

Ainda de acordo com a especialista,

por não ter períodos de descanso, os treinos em circuito são montados com exercícios de fácil execução. Apesar de as cargas serem moderadas, as atividades têm graus diferentes, respeitando a força do praticante. Isso significa que os treinos em circuito podem ser realizados por alunos iniciantes, intermediários e avançados, variando a carga e a intensidade das séries conforme a condição física. (Garanta força logo nos primeiros treinos)

Na prática, um aluno iniciante pode alternar caminhada com exercícios localizados e séries com peso. Já um praticante que treina há mais tempo, pode dividir o tempo de treino praticando corrida, escada, pulando corda e fazendo exercícios resistidos mais complexos ou com mais peso. Alternar os exercícios de tonificação muscular com os aeróbios é a alternativa mais usada nos circuitos. Mas também é possível trabalhar com dois blocos distintos: primeiro a musculação, depois os aeróbios, por exemplo , ensina Valéria. (Pratique corrida e caminhada na mesma aula)

Mais uma variação dos treinos em circuito é que eles podem ser baseados em tempo ou número de repetições. A consultora do Minha Vida explica: o aluno pode separar seis minutos para fazer esteira, mais seis minutos para trabalhar os membros superiores, outros seis para andar de bicicleta, depois seis para

fortalecer os membros inferiores e assim por diante. Ou ainda, dividir os exercícios pelo número de séries e suas respectivas repetições . (Monte em casa sua própria academia)

Valéria conta que o número de exercícios de um circuito varia de acordo com a duração de cada um, do material utilizado na hora do treino e dos objetivos do aluno. Para os resultados começarem a aparecer, a especialista recomenda que os treinos sejam seguidos por, pelo menos, um mês, com prática de duas a três vezes por semana, em dias alternados.

As restrições deste tipo de atividade física são feitas às pessoas que apresentam algum problema de saúde, como desvios ou dores na coluna. Alguns exercícios dos circuitos exigem uma intensidade forte. Mas o professor pode substituir as séries, ou ainda, adaptar o modo de execução dos exercícios para o aluno , diz Valéria.

Aposte nos exercícios que fazem milagres no seu corpo .

Certos aspectos que você não aprova no seu corpo acabam te desestimulando na hora de praticar exercícios. Você sabe que, por mais que sue a camisa, tais defeitinhos permanecerão ali. É difícil lutar contra sua cintura grossa, as pernas finas e os braços avantajados. Deixe o desânimo de lado e comece a malhar em busca do corpo dos seus sonhos. Praticando os exercícios certos para cada objetivo, dá para notar mudanças significativas no corpo. Quem dá as dicas é a professora de musculação da academia Competition, Priscila Álvares.

Engrosse suas pernas

Para engrossar as pernas, a profissional afirma que os exercícios de hipertrofia muscular são os melhores meios. O agachamento feito no aparelho guiado é bastante eficaz para quem quer definir os músculos dos membros inferiores , ressalta.

Priscila esclarece que este tipo de aparelhagem, encontrado nas salas de musculação das academias, dá estabilidade ao movimento do praticante e permite o ajuste ideal de carga.

No mesmo aparelho, ainda é possível fazer uma variação do exercício, que leva o nome de afundo. O movimento de descida e subida na vertical é o mesmo. A diferença é que uma perna fica mais à frente que a outra , diz a professora. Segundo ela, os grupos musculares trabalhados nestes exercícios são glúteos, quadríceps e posteriores de coxa.

A periodicidade ideal dos exercícios para notar os músculos das pernas se sobressaírem e dar um aspecto mais torneado às pernas é de duas vezes por semana. Priscila aconselha a dar um intervalo de dois dias entre os dias que você segue o treino. Como os exercícios vão estar focados na hipertrofia e exigirão muito dos músculos, os dois dias são o tempo necessário para que os músculos se recuperem e obtenham novos ganhos no treino seguinte , completa.

Priscila frisa que o número de repetições e a carga dos exercícios variam conforme o condicionamento físico e objetivos de quem pratica. É fundamental respeitar a individualidade de cada um e focar a intensidade dos exercícios a partir do objetivo da pessoa .

Afine seus braços

A musculação tem papel importante na redução de medidas, já que transforma energia depositada em massa magra, acelerando assim, o metabolismo. Mas o que faz o treino ser eficaz é um conjunto de fatores , revela a professora da Competition.

Como os braços avantajados podem ser resultado de um acúmulo de gordura, ela afirma que aliar os exercícios aeróbios, como caminhada, corrida ou bicicleta, com os exercícios localizados, focados na região dos braços, é o segredo.

As séries que entram em ação para fazer você perder alguns centímetros dos braços e não temer mais o movimento do tchauzinho, são o supino e a remada, de acordo com Priscila. O primeiro, feito no aparelho específico para sua realização, trabalha os músculos do peitoral, tríceps e ombro. Já a remada faz o movimento contrário ao supino, garantido que os músculos sejam trabalhados como um todo.

Os resultados são notados se os exercícios forem feitos, pelo menos, três vezes por semana com um dia de intervalo entre eles. Priscila lembra, porém, que nada adianta suar a camisa na academia, se o cardápio não estiver equilibrado. A combinação certa não vem só dos exercícios, mas também da alimentação. Costumo dizer que a alimentação representa 70% do treino de quem treina. E que os treinos também são 70% de quem quer emagrecer ou perder medidas .

Modele sua cintura

Detonar a gordura abdominal parece ser a tarefa mais difícil de ser cumprida. Isso acontece quando o foco do praticante de exercícios fica apenas em torno das séries de abdominais. Priscila fala que este tipo de exercício é importante para tonificar os músculos do abdômen, mas não fazem milagre sozinhos.

Segundo ela, as gordurinhas só vão embora quando a dieta é levada a sério e os exercícios aeróbios também fazem parte do treino. A lógica é a mesma que a usada para eliminar a gordura localizada dos braços. Só que em vez de os exercícios localizados serem feitos com os membros superiores, obviamente que eles precisarão ser feitos na região abdominal, com as famosas abdominais , completa.

PARE URGENTEMENTE DE BOICOTAR OS SEUS TREINOS NA ACADEMIA

Fuja dos hábitos que atrapalham o ganho de massa muscular

Você é um aluno freqüente nas academias de ginástica. Não falta nos treinos, segue as orientações do professor e sua a camisa nos exercícios aeróbios. O que anda te desestimulando é que os resultados estão demorando a aparecer. Fique bem atento! Os pratos que você põe à mesa podem estar boicotando seu treino. Segundo a nutricionista esportiva da clínica Nutricius, Mariana Klopfer, o cardápio dos rapazes que visam o ganho de massa muscular deve ser, antes de tudo, variado. Um cardápio que seja diversificado disponibilizando ao metabolismo o maior número de nutrientes possíveis , afirma.
Na prática, a alimentação diversificada se resume em alimentos com

baixo teor de gorduras (e que estas poucas sejam de boa qualidade), carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais, fibras e, claro, a essencial água. Algumas armadilhas, porém, podem se esconder mesmo quando o menu é variado e contém todos os nutrientes recomendados. (Fazer dieta, treinar pesado ou combinar os dois? Compare e decida)

Consuma os carboidratos certos, na hora certa

Carboidratos com diferentes perfis de digestão devem estar presentes no prato. A escolha dos carboidratos de rápida ou lenta absorção vai depender do momento de ingestão, levando em conta a dinâmica do dia , informa. (Sinal verde para os carboidratos).
Antes do treino, por exemplo, Mariana aconselha a comer alimentos leves e de fácil digestão, como uma fruta ou uma barrinha de cereal. Se o treino durar mais de uma hora, ela indica alguma fonte de carboidrato depois de 40 a 50 minutos se exercitando. Depois dos exercícios, o ideal é consumir uma fonte de carboidrato de absorção imediata, como pães e torradas que não sejam integrais. (Explore todas as variações das frutas).

Proteína em excesso não passa de mito

O nutriente realmente é fundamental para o ganho de massa, já que uma das principais funções da proteína é participar da formação dos músculos. No entanto, de nada adianta exagerar na dose de alimentos ricos no nutriente. É preciso ter uma quantidade protéica suficiente para
suprir a necessidade metabólica. Mas existe um limite de capacidade de absorção , ressalta a especialista da clínica Nutricius.
Ela garante que a quantidade de proteína necessária para o bom funcionamento do organismo e para atingir o objetivo de ganhar massa muscular é conseguida com porções de alimentos protéicos distribuídos nas refeições diárias. Tais alimentos devem representar de 15% a 20% do valor calórico total da dieta. Além destes valores, o corpo não absorve os excessos e a complementação protéica não ajuda no aumento de músculos. (Ganhe músculos com ajuda da dieta).

Happy hours deixam os músculos estacionados

Além de atrapalhar o ganho de massa muscular, as bebidas alcoólicas inibem a queima de estoques de gordura , afirma Mariana. A conseqüência dos chopinhos com os amigos, portanto, você já deve imaginar: seu treino não rende. (Aulas de boxe explodem calorias).

Mais uma agravante das goladas alcoólicas é que elas estimulam a eliminação de água, levando à desidratação. A desidratação boicota qualquer atividade metabólica. Isso porque todas as reações químicas feitas no organismo dependem da água para acontecer , afirma a especialista. Ela diz ainda que estar desidratado significa que o organismo não explora todo o seu potencial e trabalha de forma inferior a sua capacidade.

Acerte também nos hábitos

Não só os alimentos influenciam no treino. Os costumes que você tem à mesa na hora de se alimentar também podem fazer seu esforço na academia ser em vão. (Você erra no cardápio e seu corpo sofre os efeitos). Um enorme erro apontado pela nutricionista esportiva é passar um longo período sem ingerir nenhum alimento. Ao ficar mais de quatro horas sem comer, o corpo passa a utilizar a massa muscular para manter a concentração de glicose sanguínea. A demanda energética deveria vir de um alimento fonte de carboidrato, por exemplo , alerta Mariana.

Outra menina é estuprada e morta

Criança de 8 anos é achada morta em matagal, no Paraná, com sinais de violência sexual.

A Polícia Civil do Estado do Paraná apura se houve relação entre a morte da menina Rachel Maria Lobo de Oliveira Genofre, de 9 anos, encontrada em uma mala na rodoviária de Curitiba, e a de Alessandra Subtil Betim, de 8, encontrada em um matagal na cidade de Castro localizada na região oeste do estado do Paraná. Segundo o delegado Miguel Stadler, chefe do Centro de Operações Policiais Especiais (Cope), uma equipe do Serviço de Investigação de Crianças Desaparecidas foi enviada ontem para a cidade onde aconteceu o crime para verificar se as mortes têm ligações.

"Não deixaremos a sociedade sem resposta e não deixaremos um criminoso como este solto e impune. Não vamos descansar enquanto não o encontrarmos", afirma o secretário de Segurança Pública, Luiz Fernando Delazari.